炎炎夏日，人体大量出汗，能量消耗增加，加之炎热导致食欲下降，营养素缺失问题也就接踵而至。一旦营养素缺失，会出现疲劳、乏力等一系列不适症状。因此，高温环境下如何正确选择饮食，对于维持身体健康至关重要。

夏日人体营养代谢特点

1.水夏季正常人每天出汗1-3L,中等劳动强度达6-8L，户外训练为每小时0.6-0.7L，最高可达到1.5-2.0L/h。大量出汗时水丢失十分严重，会引起一系列生理变化，导致机体疲乏无力等症状。

2.矿物质机体大量出汗可引起多种矿物质丢失，研究发现，出汗多时每天随汗丢失的氯化钠可达20-25g，其次是钾，出汗每天丢失3900mg，尿钾排出量也显著增加，每天丢失1798-2932mg，钾对保持人体在高温环境中的耐力和防治中暑有重要作用。

3.蛋白质汗液含有尿素、氨、氨基酸等含氮物质，高温环境机体蛋白质分解代谢增强。

4.维生素出汗增多，机体水溶性维生素丢失增加。

5.碳水化合物高温环境下人体食欲和消化能力减弱，碳水化合物摄入不足，导致蛋白质消耗增加。

夏日健康饮食

夏日膳食营养重点是增加水和矿物质的摄入量，适量增加蛋白质、碳水化合物和维生素的摄入量，并控制脂肪摄入量，注意选择清淡易消化饮食。

1.建立良好的进餐制度提供舒适凉爽的就餐环境，早中晚三餐占总能量比例分别是35%，30%，35%。食物多样化烹调，配置一些凉稀饭、美味凉菜及凉汤、菜汤、鱼汤、肉汤，既补充水分和盐分，又可增进食欲。此外膳食中加入葱、姜、蒜、醋等调味料，既增加食欲又促进消化。

2.保持水分平衡

少量多次饮用白开水、淡盐水或电解质饮料（如酸梅糖浆、陈皮糖浆、山楂糖浆等），一般每小时不应超过1.4L，每天不应超过11 L。

3.矿物质补充选富含矿物质的食物和饮料，必要时摄入复合盐制剂或葡萄糖电解质溶液。钠、钾是夏季容易流失的矿物质，可以多吃含钠、钾丰富的食物，如香蕉、土豆、豆类及含钠的饮料等。

表1：食盐每日推荐量（g/d）

4.适量摄入蛋白质男性每日摄入量以65克为宜；女性每日摄入量则以55克为佳。50%应来自富含优质蛋白的食物，如鱼、蛋、乳及其制品、大豆及其制品。避免过多食用油腻的红肉和加工肉类，以减轻胃肠道负担。

5.增加维生素摄入五颜六色的水果和蔬菜是夏季饮食的必备。它们富含维生素C、维生素 E、类胡萝卜素和各种矿物质，有助于增强免疫力、抗氧化和预防慢性疾病。适当增加苦味蔬菜，如苦瓜、苦菊、莴笋叶、茼蒿、百合、芹菜等，水果可以选择西瓜、苹果、香蕉、水蜜桃、葡萄等。

6.适度控制碳水化合物建议选择复合碳水化合物，如全麦面包、糙米、燕麦等；减少简单碳水化合物，如白面包、糖果和饮料的摄入，提供持续能量，维持血糖稳定。

夏日饮食注意事项

1. 高温下食物易变质，注意冷藏保鲜。

2. 不宜一昧贪凉，食用刚从冰箱取出的食物，胃肠道粘膜受到低

   温刺激，粘膜血管收缩，消化酶分泌减少导致腹部绞痛、腹泻等情况。

   3.特殊人群建议

   户外工作者/运动员：需额外补充电解质和能量，可携带便携式补液盐或能量棒。

   老年人/儿童：对脱水敏感，应主动补水，避免口渴时再饮水；饮食宜软烂、温度适中。

   肠胃敏感者：避免冷热交替进食（如热饭配冰饮），以防腹泻。