水果营养丰富，富含丰富的维生素、无机盐、膳食纤维、有机酸、芳香物质和色素等成分，同时具有良好的感官性质，对促进食欲、促进消化，丰富食物多样性具有重要意义。那么，当季水果要怎样选择，才能对健康有益呢，下面我就来介绍一下吧！

1.圣女果（小番茄）

100g可食部热量25kcal，属低GI（血糖指数）水果，富含维生素C、番茄红素、维生素A和β-胡萝卜素、膳食纤维等营养素，具有抗氧化、护眼、调节血糖等作用，同时热量低，适合控制体重人群。未成熟的圣女果含龙葵碱，可能引发恶心呕吐，购买时需挑选全红果实。

2.蓝莓

100g可食部热量53kcal，属低GI（血糖指数）水果，有“浆果之王”美称，其营养价值体现在高含量的花青素，主要功效包括抗氧化、护眼、增强免疫力、促进心血管健康等。购买时挑选颜色深、颗粒饱满，外表有白色果粉的蓝莓。

3.苹果

100g可食部热量52kcal，属低GI（血糖指数）水果，是一种低热量、高纤维、富含维生素和强大抗氧化剂的水果。定期食用苹果对心脏健康、肠道健康、体重管理和血糖稳定都有显著益处，带皮食用可最大化其健康效益。

4.桃

每100g可食部热量51kcal，属低GI（血糖指数）水果，富含维生

素C、膳食纤维、钾等营养素，具有润肠通便、辅助抗氧化、调节血压等作用。桃子中的有机酸可刺激胃酸分泌，辅助改善食欲不振（胃酸多者慎食）。

5.梨

100g可食部热量50kcal，属中GI（血糖指数）水果，含水量达

85%以上，梨富含膳食纤维、维生素C和钾，生吃清热降火，熟吃滋阴润燥、止咳化痰。含钾、镁等矿物质，运动后或夏季出汗时食用可辅助维持电解质平衡，缓解口干舌燥。

6.紫葡萄

每100g可食部热量45kcal，属中GI（血糖指数）水果 。富含花青素、维生素C及多酚类物质，具有抗氧化、保护血管等功效，果肉中的有机酸可刺激胃酸分泌，膳食纤维能促进胃肠蠕动，对缓解轻度便秘有一定帮助。

7.芒果

100g可食部热量35kcal，属中GI（血糖指数）水果，富含维生素C、膳食纤维及多种抗氧化成分，具有促进消化、增强免疫力、保护视力、抗氧化等功效。其果肉中的活性物质还能辅助调节血脂，β-胡萝卜素可在体内转化为维生素A，维持视网膜功能，预防夜盲症。但需注意，芒果的果皮和果蒂附近含有漆酚类物质，可能引发过敏反应（如口唇红肿），建议削皮后食用果肉。

8.哈密瓜

100g可食部热量34kcal，属中GI（血糖指数）水果，富含维生素、矿物质、β-胡萝卜素、钾元素及膳食纤维‌。在保护视力、调节血压‌等方面有辅助作用。其果肉清甜多汁，且含少量天然糖分和矿物质，运动后少量食用可为身体快速补充水分和能量，缓解口干舌燥。

9.西瓜

100g可食部热量30kcal，属高GI（血糖指数）水果，含水量达

90%以上，富含维生素C、番茄红素及钾元素，有益于心脑血管健康，具有清热解暑和补充电解质的作用。

10.香蕉

100g可食部热量93kcal，属高GI（血糖指数）水果，富含钾、膳

食纤维及维生素C，具有促进消化、辅助调节血压的作用，其低脂高碳水的特性适合作为能量补给食品。

11.枣

100g可食部热量125kcal，属高GI（血糖指数）水果，富含膳食

纤维、维生素C含量243mg、铁和钾，具有辅助补血、促进消化、增强免疫力等作用。干枣100g可食部热量300kcal左右，建议每天5-8颗。

食用水果注意事项

1.适量为宜：最新《中国居民膳食指南（2022版）》推荐成年人每天摄入200-350克新鲜水果。

2.水果食用时间 ：饭前吃（推荐）：水果中的膳食纤维能增强饱腹感，减少正餐的进食量； 两餐之间吃（最佳）：通常上午10点或下午4点左右，胃肠负担小；不建议饭后立即吃：易引起腹胀、消化不良； 晚上睡前慎吃。

3.首选新鲜、完整的水果，即使只烂了一小部分，霉菌产生的毒素可能已经扩散到整个水果，有致癌风险。不建议喝果汁，如果喝果汁，建议不要过滤果渣。

4.水果和蔬菜的营养成分不同，不能互相替代。

5.果皮通常富含膳食纤维和抗氧化物质，但如果担心农药残留，可以选择彻底清洗（用流水冲洗、用小苏打水或淡盐水浸泡）或削皮。对于苹果、梨等，彻底清洗后带皮吃更好。

6.特殊人群注意事项根据自身健康状况（如糖尿病、胃病）调整水果的种类和食用量。糖尿病患者选择低GI（血糖指数）水果，肠胃虚弱或易腹泻者，避免一次吃大量水果，减肥人群选择低热量、低糖分的水果。

7.反季水果通常是通过人工控制环境生长的，只要规范种植，其营养价值和安全性与应季水果差异不大，可以放心食用。