“三减三健”是国家《全民健康生活方式行动方案（2017-2025年）》中提出的六个专项行动之一，旨在预防和控制慢性疾病，倡导健康生活方式。具体内容我们知多少呢？

“三减”即指减少盐类摄入，减少油脂摄入，减少糖类摄入。

“三健”即指倡导健康口腔，倡导健康体重，倡导健康骨骼。

《中国居民膳食指南（2022）》推荐

减 盐

1. 量化：使用减盐勺和罐，逐步减少用量。

2. 替代法：烹调时多用醋、柠檬汁、葱、姜、辣椒等，替代一部分盐和酱油。

3. 烹饪方法多样：多采用蒸、煮、炖等烹调方式，菜肴出锅时或关火后再加盐，能够保持同样咸度的情况下，减少食盐用量。

4. 少吃高盐（钠）零食：会看食物标签，拒绝高盐（钠）食品。

5. 警惕隐形盐：酱油、鸡精、辣酱、榨菜、咸鸭蛋、话梅、火腿肠等。  

   减 油

    

6. 使用控油壶，学会估量油的多少，逐步养成良好习惯。    

7. 少吃油炸食物，避免能量过剩及反复油炸产生的有害物质对人体健康造成危害。

8. 使用蒸、煮、炖、焖、水滑、熘、拌等无油、少油的烹饪方法。

9. 少动物油脂和饱和脂肪酸，限制反式脂肪酸摄入。

   减 糖  

10. 尽量做到不喝或少喝含糖饮料，更不能用饮料代替水。

11. 少吃甜点、糕点、冷饮等。

12. 外出就餐，含糖量高的菜少点，如糖醋排骨、红烧鱼等。

13. 巧用有甜味的食材代替糖，如红枣、枸杞等。

14. 学会看食物标签中的营养成分表，选择碳水化合物或糖含量低的食物，注意隐形糖。

    健 康 口 腔  

    口腔健康的标准是：牙齿整洁、无龋齿、无痛感，牙龈色泽正常，无出血现象。

15. 每天早晨起床后、晚上睡觉前分别刷牙1次，每次至少2分钟，睡前刷牙更重要。重视清洁牙缝，尤其是带牙套的人。

16. 成年人每年至少进行一次口腔检查。儿童应每半年进行一次口腔检查。    

17. 使用含氟牙膏，有效防治龋齿。      

18. 吃东西后及时漱口，必要时使用治疗性漱口水。

19. 限制糖分摄入，避免酸性食物，多吃含钙、磷和维生素丰富的食物。  

20. 爱护牙齿，不用牙咬硬物如核桃。

    健 康 体 重  

1. 均衡饮食：优选天然、加工程度低的食物，保证优质蛋白摄入，选择健康脂肪，主食粗细搭配，多吃膳食纤维，适量饮水。

2. 食不过量：定时定量进餐，吃饭细嚼慢咽，每顿少吃一两口，减少高能量加工食品摄入，减少在外就餐。

3. 保持充足的睡眠，每天睡足7-9小时。

4. 规律运动：每周至少150分钟中等强度运动（如快走、慢跑、游泳、骑车等）；鼓励进行高强度有氧运动，每周2-3次力量训练（如深蹲、器械练习、俯卧撑等）；减少久坐时间，每小时起来动一动。

5. 压力管理： 长期压力会导致皮质醇水平升高，从而增加腹部脂肪堆积的倾向。通过冥想、瑜伽、爱好等方式减压。

6. 避免常见误区：只关注体重秤数字、快速节食减肥或运动后暴饮暴食等。

   健 康 骨 骼

   强健的骨骼是我们身体的支柱，保护着重要器官，并支撑我们进行各种活动。

7. 儿童青少年阶段：骨形成速度快于骨吸收，是骨骼“储蓄骨量”的黄金时期，需抓住此阶段积累骨量基础；中老年阶段：骨吸收速度超过骨形成，骨量逐渐流失，此阶段的重点是通过干预减缓钙与骨量的流失速度。

8. 重视骨骼的“建筑材料”。钙是组成骨骼的主要矿物质，摄入推荐量：成人500-1000mg/日，最佳来源：奶制品、强化钙的豆奶和橙汁、深色蔬菜、豆制品。维生素D是钙的“搬运工”，最佳来源:晒太阳、多脂鱼、蛋黄或遵医嘱用补充剂。蛋白质是建筑的“钢筋”，主要来源:瘦肉、鱼、蛋、奶制品、豆类。

9. 适量运动。根据自身身体状况选择负重运动、力量训练、平衡训练等。

10. 健康生活方式：戒烟、限酒，保持健康体重，避免过量咖啡因和盐。

    “三减”在手，健康我有  “三健”同行，活力无穷！